Zo reken je af met je eigen disfunctionele gedrag

Weet jij van jezelf hoe je omgaat met lastige situaties? Tenzij je bijvoorbeeld cognitieve gedragstherapie hebt gehad is de kans groot dat je je eigen gedrag niet vaak onder de loep neemt. Wil je weten hoe jij reageert op bepaalde situaties en of het misschien tijd is om een positieve bril op te zetten? Dit kan door middel van een G-schema.

Irrationele gedachten veroorzaken disfunctioneel gedrag

Het is soms lastig om er achter te komen waarom je op een bepaalde manier hebt gehandeld. Waarom dacht je zo, waarom voelde je je zo en waarom gedroeg je je zo. Gelukkig kan dit met een eenvoudig schema in kaart gebracht worden, zodat je jezelf kunt ontwikkelen: het G-schema. Door het invullen van een G-schema kun je je eigen gedachtes, gevoelens en gedrag in kaart brengen waardoor je niet-functionele patronen en gedrag kunt ontdekken. Het is immers niet de gebeurtenis zelf die ervoor zorgt wat je doet, maar de manier waarop je reageert. Bij cognitieve gedragstherapie wordt ervanuit gegaan dat disfunctioneel gedrag, zoals vermijdingsgedrag of agressie, wordt veroorzaakt door irrationele gedachten. En een G-schema laat jou precies zien of je tijdens een bepaalde situatie irrationele gedachten hebt en disfunctioneel gedrag vertoont. Daarnaast kan het je helpen om te groeien.

De vijf factoren van het G-schema

In een G-schema staan onderstaande vijf factoren centraal:

Gebeurtenis
Hier kijk je terug naar de gebeurtenis. Waar was je en wat gebeurde er? Wie was er bij je?

Voorbeeld: bij je nieuwe baan krijg je feedback van je werkgever. Er zijn positieve dingen, maar ook leerpunten. Deze feedback kan best hard aankomen.

Gedachten
Bij de tweede G kijken we naar je gedachten. Wat dacht je op dat moment en wat zei je tegen jezelf?

Voorbeeld: er schieten allerlei gedachten door je hoofd: ‘zie je nou wel, ik kan dit niet.’ ‘Ze vinden me niet goed genoeg.’ ‘Ik word binnenkort ontslagen.’

Gevoelens
Welk gevoel kreeg je en welke emoties ervaarde je?

Voorbeeld: je krijgt een gevoel van paniek en voelt continu spanning. Je ziet het niet meer zitten en het liefste wil je weg en nooit meer terugkomen.

Gedrag
Wat deed je? Hoe reageerde je op de gebeurtenis?

Voorbeeld: je houdt je mond en durft niet om meer uitleg of hulp te vragen.

Gevolg
Wat is uiteindelijk het gevolg?

Voorbeeld: je gaat met een naar gevoel naar huis en ook hier blijft het gevoel aan je knagen.

Irrationele gedachten onder de loep

Wanneer het schema is ingevuld, ga je kijken of de gedachten die zijn ontstaan na de gebeurtenis reëel zijn. Is wat jij denkt waar? Hoezo kun jij dit niet? Waaruit blijkt dat jij niet goed genoeg bent? Er is niks gezegd over ontslag, dus waarom zou je werkgever jou ontslaan?

Probeer dus je gedachten om te buigen. Wat fijn dat het bedrijf positieve dingen zegt. Helaas kan ik nog niet alles, maar dit is wel meteen een mooi leerdoel voor mij. Ik krijg de mogelijkheid om te groeien omdat mijn werkgever mij laat zien wat beter kan. Misschien is er iemand die mij hierbij wil helpen.

Natuurlijk is het eng om, zoals in dit geval, om hulp te vragen. Maar het geeft je ook kracht. En hierdoor pak je de situatie meteen aan waardoor je gevoelens, gedrag en ook het gevolg anders worden. Zo kunnen je gevoelens zijn dat je blij bent met de feedback, nu weet je goed wat je leerpunten zijn en hier ga je vol energie mee aan de slag. Het gedrag dat volgt is dat je vraagt of iemand je kunt helpen. Ook vraag je regelmatig om feedback. Het gevolg is dat je met plezier naar je werk gaat en je meer energie hebt door je positieve instelling. Eenzelfde situatie kan hierdoor volledig anders ervaren worden.

Oefenen

Wanneer je nog nooit met een G-schema hebt gewerkt en deze G’s wilt aanpakken, kan dit in het begin wel lastig zijn. Het is daarom ook belangrijk om hiermee te blijven oefenen. Schrijf alles op en wees realistisch naar jezelf. Blijf dit doen om je bewust te worden van wat jij allemaal denkt en wat vaak helemaal niet realistisch is. Ontwikkel jezelf en daag jezelf uit.

Ook in de Daily van vandaag:
> Op deze manier was je de meeste pesticiden van je appel
> Door deze uitvinding zul je sneller de fiets pakken dit seizoen