Deze 5 voedingsmiddelen zitten vol ijzer

IJzer is een mineraal dat van nature voorkomt in onze voeding en belangrijke functies heeft in ons lichaam. Zo ondersteunt dit mineraal ons immuunsysteem en draagt het bij aan de energievoorziening. Maar welke producten zijn eigenlijk ijzerrijk en hoeveel heb je nodig?

Hoeveel heb je nodig

We kennen twee soorten van dit mineraal: heemijzer en non-heem-ijzer. Heemijzer komt voor in dierlijke producten en non-heem-ijzer komt voor in plantaardige producten. Hoeveel ijzer iemand nodig heeft hangt van de leeftijd en het geslacht. Vrouwen hebben meer ijzer nodig dan mannen, dit komt door het verlies van bloed tijdens de menstruatie. Voor mannen is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer vastgesteld op 9 milligram. Voor vrouwen is dit 15 milligram voor de overgang en 9 milligram na de overgang. Ook hangt het af van de levensfase waarin iemand zich bevindt. Zo hebben vrouwen die zwanger zijn meer ijzer nodig.

Peulvruchten

Om voldoende ijzer binnen te krijgen hoef je niet perse vlees te eten. Peulvruchten zitten namelijk ook vol ijzer. Kies bijvoorbeeld voor kikkererwten, kidneybonen en linzen en maak een heerlijke, kleurrijke salade. Een portie kidneybonen van 100 gram bevat al snel 2,5 milligram ijzer. Ook zitten er nog tal van andere belangrijke voedingsstoffen in peulvruchten, zoals magnesium en foliumzuur.

Quinoa

Eet je glutenvrij? Dan ben je vast bekend met quinoa. Deze kleine korreltjes lijken op graankorrels, maar zijn dit niet. Naast magnesium en koper zijn deze korreltjes ook rijk aan ijzer. Daarnaast is het ook één van de producten die meer eiwit bevat dan graansoorten.

Pompoenpitten

Je kunt ze over een salade strooien of als tussendoortje eten: pompoenpitten. Al een klein beetje van deze pitjes levert een groot deel van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer. Daarnaast zijn pompoenpitten ook een belangrijke bron van zink en mangaan.

Spinazie

Deze groene bladgroente zit bomvol voedingsstoffen, waaronder ijzer. Zo bevat 100 gram gekookte spinazie 3,6 milligram ijzer, wat voor vrouwen al snel twintig procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is. Bij mannen is dit al één derde. Spinazie kun je makkelijk door gerechten verwerken. Niet alleen kun je het prima door een salade doen of in een wrap rollen. Ook kun je het prima verwerken door bijvoorbeeld een pastagerecht.

Pure chocolade

Het is niet alleen lekker, maar zit ook vol ijzer: pure chocolade. Wist je dat al een kleine portie van 28 gram al snel 3,3 milligram van dit belangrijke mineraal levert? Natuurlijk hangt dit wel af van het soort pure chocolade waar je voor kiest. Kies bij voorkeur voor een chocolade met minimaal 70 procent cacao.

Door gezond en gevarieerd te eten zou je voldoende ijzer binnen moeten krijgen. Symptomen van tekorten van dit mineraal zijn duizeligheid en een verminderd concentratievermogen. Een te veel van dit mineraal kan tot chronische vermoeidheid leiden.

Ook in de Daily van vandaag:
> Met behulp van deze uitvinding kom jij van je smartphone verslaving af
> Polio is bijna uit de wereld verdwenen