Ademhaling essentieel, maar ook voor slapen?

In Nederland lijdt ongeveer een kwart van de bevolking aan slaapproblemen. Terwijl slaapmiddelen over de toonbank vliegen, zijn er veel effectievere en natuurlijkere middelen om in slaap te komen.

Slapeloze nachten

Slapeloosheid is een wijdverspreid probleem in onze samenleving. Een vijfde van mensen wereldwijd zegt er last van te hebben. Bijna 30 procent van alle volwassenen slaapt minder dan zes uur per nacht, wat wijst op lage slaapkwaliteit. De pandemie heeft hierbij ook niet geholpen. Door stress, eenzaamheid en verlies van ritme heeft zo’n vier op de tien volwassenen een achteruitgang van slaapkwaliteit gemeld. Slecht slapen is een serieus probleem. Bij te weinig of slechte slaap, kan de productiviteit omlaag gaan, stressniveaus schieten omhoog en gezondheidsrisico’s als overspannenheid, depressie en diabetes kunnen verschijnen.

Staat van ontspanning

Ademhaling kan een manier zijn om deze problemen tegen te gaan. Ademhalingstechnieken zijn een natuurlijke manier die al langer gebruikt wordt. Claudine Drees, slaapexpert in cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGTI) vertelt over de ademhaling: ‘Ademhalingstechnieken zijn doeltreffend om een staat van ontspanning, een lager hartritme en daarmee gecombineerde alfa hersengolven te bereiken. Bij alfa hersengolven is er geen druk of stress meer en kan je geleidelijk verder evolueren naar theta en delta golven, je slaapt!’

Trager ademhalen

Langzaam ademen voor het slapengaan is essentieel. Maar hoe doe je dat het beste?

1. Neem de tijd
Studies tonen aan dat wanneer je voor het slapen gaan gedurende 20 minuten in een langzaam tempo ademt, je 15 minuten eerder in slaap valt dan gewoonlijk en maar de helft zo vaak wakker wordt.

Drees: ‘Wanneer je trager ademt, activeer je de natuurlijke ontspanningsrespons van je lichaam, waardoor je ontspant. Bovendien kan je door bewust trager te ademen de vicieuze cirkel van piekergedachten doorbreken, waardoor ook je geest kalmeert.’

2. Vind het juiste tempo
Hoe traag is traag? Onderzoek toont aan dat deze effecten optreden bij zo’n zes ademhalingen per minuut. Dit is een stuk trager dan we gewend zijn; een gezonde volwassene ademt in rust gemiddeld zo’n twaalf tot twintig keer per minuut.

Drees geeft een praktische oefening: ‘Adem vijf seconden in, en weer vijf seconden uit. Rustig en door je neus. Doe dit een paar minuten. Of nog beter, adem vier seconden in en zes seconden uit, gedurende enkele minuten. In beide gevallen adem je zes keer per minuut.’

3. Laat je begeleiden
Dat ademhalingsoefeningen werken om in slaap te komen staat vast. Wel hebben ze het meeste effect wanneer ze op de juiste manier en regelmatig worden beoefend. Drees: ‘Moonbird heeft hiervoor een toestel ontwikkeld dat je begeleidt, als een ademcoach in je hand.’ Het apparaat helpt je door het ritme van je ademhaling bij te houden.

Eerder schreef The Optimist al over andere manieren om slaap te verbeteren. Over de voordelen van een siësta kun je hier lezen. Ook bespraken we eerder de voor- en nadelen van uitslapen. Meer informatie over slapen vind je in deze lijst met boekentips.