Waarmee voed jij je brein?

Walnoten, vis of zeewier. Waarschijnlijk denk je hieraan bij het voeden van je brein. Brain Balance Expert Charlotte Labee breidt het voedingspakket uit: ‘Alles wat om jou heen gebeurt is voeding voor het brein.’

Op het moment dat deze editie van The Optimist verschijnt, heeft ze net haar Brain Food Tour erop zitten. Twee maanden lang stond ze op de bühne om te vertellen over alles waarmee we ons brein voeden. We hebben het over Charlotte Labee, Brain Balance Expert en auteur van meerdere boeken over hersengezondheid. Ze schreef de bestsellers Brain Balance (2019) en Brain Food (2020) en deze maand verschijnt van haar hand Overprikkeld brein – meer rust en balans in 10 weken.
Terug naar haar theatertour, waar ze sprak over voeding in de breedste zin van het woord. Het voeden van ons brein gaat volgens Labee namelijk verder dan omega 3 en andere belangrijke nutriënten. Ze aanschouwt het totale voedingsplaatje: ‘We voeden ons brein met veel meer dan alleen voedingsstoffen. Denk bijvoorbeeld aan onze sociale omgeving, onze ademhaling, de mate waarin we ontspannen, de informatie die we tot ons nemen vanuit de media en onze telefoon. Als we het brein zouden tekenen, is alles wat daaromheen gebeurt voeding voor het brein.’
En waarmee we ons voeden, bepaalt hoe we in het leven staan, zegt ze. ‘Het heeft invloed op je mentale processen, het bepaalt of je wendbaar bent en of je weerbaar door het leven kunt gaan. Dit betekent niet dat je met de juiste voeding altijd gelukkig, zen en in balans moet zijn, dat zie ik als een soort hype van deze tijd. Het gaat mij erom dat je op mindere dagen weet hoe je je brein kunt sturen en voeden om jezelf beter te voelen.’
Tijdens haar tour presenteerde ze het voeden van het brein als leefstijl. Maar het aanpassen van onze leefstijl is wellicht makkelijker gezegd dan gedaan. Labee: ‘Bewustwording is daarom de eerste stap naar Brain Food als lifestyle. We moeten eerst weten hoe ons lichaam en brein functioneren, welke invloed we erop hebben en welke beloning we krijgen als we de juiste leefstijlkeuzes maken. Met beloning bedoel ik dat we meer energie krijgen, beter in ons vel zitten, beter slapen, ons gelukkiger voelen en beter om kunnen gaan met stress. Wanneer we begrijpen dat onze organen van invloed zijn op al deze processen en dat deze samenwerken met de hersenen, geloof ik dat we vanuit dit besef gemakkelijker kiezen voor gezonde voeding. Gezonde voeding krijgt dan ineens een functie. Hiervoor kiezen hoeft niet moeilijk te zijn en iedere dag drie uur in de keuken staan is écht niet nodig. Als je stap voor stap je leefstijl aanpast en na een maand merkt dat je meer energie krijgt, voelt het niet als een belasting. Dat voeding ons medicijn is, daar mag echt wel wat bewuster mee worden omgegaan.’

‘We voeden ons brein met veel meer dan alleen voedings-stoffen.’

Mentale ziektes voorkomen

Het maken van gezonde voedingskeuzes stond centraal in haar boek Brain Food uit 2020. In Overprikkeld brein kijkt ze verder dan wat we in ons mond stoppen; Labee’s nieuwste werk staat in het teken van álle prikkels die we tot ons nemen. Voor onze hersengezondheid is het belangrijk dat we daarmee om leren gaan, stelt ze. ‘Een overprikkeld brein is het voorstadium van een burn-out, waar heel veel mensen momenteel inzitten. Wanneer je overprikkeld bent en daar niet op anticipeert, krijg je uiteindelijk burn-out-klachten, depressieve gevoelens, fysieke ziektebeelden en ontstekingen.’
Met Overprikkeld brein wil ze mensen helpen om die ziektebeelden zoveel mogelijk te voorkomen. Ze licht toe: ‘Op dit moment zijn er wereldwijd één miljard mensen met een neurologische aandoening. Dat is ongeveer één op de zeven. Dit zijn er nog nooit zoveel geweest en is een signaal dat we leven in een wereld die niet goed is voor ons brein. Eigenlijk creëren we een totaal verkeerde wereld voor een brein dat al miljoenen jaren oud is en op een heel oud systeem overleeft. En de wereld verandert niet, of misschien slechts in kleine mate, maar te langzaam, dus dan zullen we er zelf iets aan moeten doen.’
Het liefst ziet ze daarom een verandering in hoe we ons leven inrichten, aan de hand van de juiste informatie en preventie. ‘Die snelle wereld wordt morgen en overmorgen alleen maar sneller. Of dat heel erg is? Nee, op zich niet, mits we weten hoe we onszelf daar het beste in kunnen bewegen. Maar zolang we klakkeloos doorgaan, zonder dat we weten wat dat betekent voor onze gezondheid, zien we steeds vaker depressies, burn-outs, dementie, alzheimer en Parkinson ontstaan.’
Toch staat het brein er niet overal ter wereld slecht voor. ‘Er zijn waanzinnig mooie onderzoeken gedaan naar de lichamelijke en geestelijke gezondheid van oerstammen, zoals een aantal indianenstammen en Inuit. Hieruit is gebleken dat daar geen kankers bestaan. Ook geen dementie, geen Parkinson, geen Alzheimer. Dat deze ziektebeelden daar niet voorkomen, is interessant. Althans, voor mijn brein. Ik vraag me dan af hoe die mensen leven en wat zij anders doen dan wij. Nou, heel simpel, zij leven in en van de natuur en gaan mee in dat ritme. Ze maken gebruik van plantenmedicijnen en redden het met alles uit de natuur. Natuurlijk is het fantastisch dat we hier medicijnen hebben ontwikkeld zoals antibiotica, maar we zijn hierdoor wel de verbinding kwijtgeraakt met de wijsheid die al miljoenen jaren voor ons als mens werkte.’
Wat kunnen we nu specifiek van deze oerstammen leren en vandaag al toepassen in onze leefstijl? ‘We kunnen bijvoorbeeld kijken naar de darmen. In het westen heeft een mens 1200 verschillende darmbacteriën. Oerstammen hebben er 1600. Dat zijn er dus veel meer. En er zijn zelfs mensen in Nederland die nog maar zo’n 500 verschillende darmbacteriën hebben. Omdat de bacteriën in je darm jouw brein beïnvloeden, is het goed om de biodiversiteit terug te brengen in onze darmflora. Dit doen we door meer vezels te eten, meer antioxidanten binnen te krijgen en stress te verminderen. Ondanks dat ons Westerse leven heel anders is dan dat van oude stammen, kunnen we dit leven dus wel degelijk beter maken.’

‘Wanneer je overprikkeld bent en daar niet op anticipeert, krijg je uiteindelijk klachten.’

Signalen van een overprikkeld brein

Dat we het over het algemeen lastig vinden om ons dieet en leefstijl aan te passen, hangt volgens Labee samen met het zogenaamde ‘beloningsgerichte gedrag’. ‘Ons brein creëert als het ware een bepaalde leefstijl gebaseerd op dit beloningsgerichte gedrag. Dat wil zeggen, ons brein leert vanuit een beloning. Wanneer we iets doen, en we worden ervoor beloond, gaan we het herhalen. Dit zien we met ongezond gedrag heel sterk. Wanneer we ons bijvoorbeeld slecht voelen en we drinken een glas wijn of eten een zak chips leeg, dan ontspannen we. Technisch gezien ontspannen we niet alleen, maar maken we ook allerlei chemische stofjes aan die slecht voor ons zijn op de lange termijn.’
En zo werkt het ook met het bingewatchen van series op Netflix, het scrollen op sociale media of het opzoeken van stress. ‘Het is iets waar veel mensen verslaafd aan zijn. De oplossing is eigenlijk best simpel: op het moment dat je hunkert naar een vervulling van iets hoef je je hiervan alleen maar bewust te worden. Vraag jezelf op dat moment af waar jouw brein om vraagt en of het gedrag dienend is voor de lange termijn, of dat het jou alleen op de korte termijn helpt. En die korte termijn is wat we niet willen. Vervulling zit niet in al die prikkels buiten jouzelf.’
De volgende keer dat we op de automatische piloot onze telefoon pakken om doelloos te scrollen op Instagram of Twitter, moeten we onszelf dus afvragen waarom we dat doen. Labee licht toe: ‘Dit gedrag is een programmering, en het brein doet dat zonder dat jij het bewust wilt. Vraag jezelf af welke behoefte erachter zit. Dit geldt ook voor andere signalen die het lichaam afgeeft wanneer het brein overprikkelt begint te raken, zoals hoofdpijn, brain fog, een korter lontje. Dit soort signalen zijn er vóór jou, en zijn niet tégen jou. Ze zijn er om je uiteindelijk beter te maken.’
En als je denkt: zo’n overprikkeld brein, dat zal bij mij wel meevallen, is het de moeite waard om toch je gedrag eens onder de loep te nemen. ‘Iedereen heeft er weleens last van,’ verklaart Labee, ‘en het is ook helemaal niet erg dat we het hebben. Ik heb het ook weleens, zelfs met alle kennis die ik over het onderwerp heb. Maar wat het verschil maakt, is dat je de eerste signalen van een overprikkeld brein opmerkt en daarnaar gaat handelen. Wat ik dan doe? Ik gooi bijvoorbeeld direct dingen uit mijn agenda en ga een uur in de natuur wandelen, mediteren of doe een ademhalingsoefening. En dat is heel anders dan ik vroeger deed, toen slikte ik een paracetamolletje en ging ik door.’
Aan de hand van het laatste gedeelte van Labee’s boek kunnen we in tien weken ons brein in balans brengen. ‘Je gaat concreet aan de slag met alle informatie die je hebt gekregen in de eerste hoofdstukken. Je leert bijvoorbeeld hoe je nieuwsgierigheid kunt inzetten, want een brein dat nieuwsgierig is, staat open voor nieuwe inzichten en kan zichzelf daardoor alleen maar verdiepen. Ook ga je aan de slag met de hoeveelheid giftige stoffen die je dagelijks binnenkrijgt, het verminderen van ontstekingen, lichaamsbeweging en ademhalingsoefeningen die het centrale zenuwstelsel en de nervus vagus direct kalmeren. De nervus vagus is een belangrijke zenuw die alle organen verbindt met ons brein. Wanneer deze overactief is, scan je de hele dag jouw omgeving af op gevaar, wat resulteert in een gejaagd, onrustig gevoel. Wat je in die tien weken kunt gaan doen is veel, maar je hoeft je in zo’n korte tijd echt niet alles eigen te maken. Je kunt het ook uitsmeren en er één of twee jaar overdoen, dat is prima. Het laatste wat we willen is een overprikkeld brein.’

‘Waarom leren kinderen op school niets over hun eigen welzijn?’

Begin op de basisschool

Als volwassenen krijgen we van Labee toegankelijke oplossingen aangereikt om ons brein mentaal gezond te houden. Maar daarmee is het probleem volgens haar niet verholpen. ‘Nog beter is het om de oorzaken van mentale ziekten al op jonge leeftijd aan te pakken. Hiermee kun je breingerelateerde problemen op latere leeftijd voorkomen.’ Samen met neurowetenschapper en psycholoog dr. Marcia Goddard richtte zij daarom Stichting Brain Balance op, waarmee beiden de focus in de maatschappij willen verschuiven van ‘genezen’ naar ‘voorkomen’. Binnenkort rollen ze op verschillende basisscholen een onderwijsprogramma uit. ‘Waarom leren kinderen op de meeste scholen niets over hun eigen welzijn? Wanneer zij leren om te gaan met de wereld, met stress en met tegenslag, staan zij op latere leeftijd heel anders in het leven. Dat kan een wereld van verschil maken.’
Ze ziet mogelijkheden voor het huidige schoolsysteem: ‘Misschien werkte het honderd jaar geleden, maar over het algemeen hebben we een verouderd schoolsysteem. We kunnen kinderen iets leren over het mens-zijn, over het zelfhelend vermogen, over hoe stress werkt, wat mindset is en hoe zij hun brein positief kunnen beïnvloeden.’ Kinderen die dit niet vanuit huis of school meekrijgen, lopen volgens de brain-expert achter en hebben een grotere kans om mentale klachten te ontwikkelen. En dat wil zij helpen voorkomen met het onderwijsprogramma. ‘Hiervoor werkt onze stichting intensief samen met The Contentment Foundation, Berkeley en Yale. Zij ontwikkelden een onderwijsprogramma gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek. Dit programma draait inmiddels al in acht landen, en met onze stichting rollen we het binnenkort uit over verschillende basisscholen in Nederland.’
Het programma dat scholen kunnen toevoegen aan hun huidige lesprogramma focust op het vergroten van het welzijn van zowel leerlingen als leerkrachten. De resultaten uit andere landen mogen er zijn: ‘Het programma introduceert een stukje mindfulness en sociale omgang met elkaar. Kinderen en hun onderwijzers leren dat ze zelf invloed hebben op de sfeer in de groep en dat die energie jou ook weer beïnvloedt. Uit onderzoek blijkt dat door deze benadering het pestgedrag op scholen met 40 tot 50 procent afneemt. We zien de problemen in het onderwijs, en het hoge uitvalpercentage onder leraren. We leren daarom vooral leerkrachten met het programma te werken, want als de leerkracht verandert, verandert de klas ook.’ •

Meer informatie: www.stichtingbrainbalance.nl en www.charlottelabee.com

Brein-tips van Charlotte Labee
1. Lummel wat vaker; doe eens wat vaker niets. Maak voor jezelf een planning waarbij je drie keer per dag vijf minuten stilzit en naar buiten staart. Je zult merken dat je brein weerstand geeft, omdat het is gewend om constant aan te staan. Trap wat vaker op de rem en kalmeer daarmee je zenuwstelsel.
2. Beweeg. Het liefst ieder uur en minimaal 40 minuten per dag. Wandelen is een hele goede manier van bewegen, dus ga vooral niet de sportschool in als je dat niet leuk vindt.
3. Ga de natuur in. Probeer dit iedere dag te doen, en als het kan start dan je dag in de natuur. Hiermee kalmeer je het brein en ben je de rest van de dag bestendiger tegen alle uitdagingen die je tegenkomt. Combineer dit gerust met de tip hierboven.
4. Mediteer. Oefen om dit iedere dag te doen. Start met 5 minuten per dag, en bouw dit langzaam op naar 10 en 15 minuten.
5. Eet genoeg vezels en zorg dat je voeding uit voldoende omega 3 bestaat.
6. Haal bewust adem (adem in… en weer uit. Herhaal. Voelt goed hè?).