Mindful omgaan met stress

Stress is een onvermijdelijk aspect van ons bestaan. Iedereen heeft te maken met onzekerheden, problemen, ziekten, angsten en het gevoel grip op ons leven verliezen. Mindfulness is een krachtige methode die helpt de aandacht op het huidige moment te richten. Bob Stahl en Elisha Goldstein bieden met het herziene exemplaar van Mindful omgaan met stress een uitgebreide praktijkgids vol oefeningen, overdenkingen en inspirerende verhalen. In het hoofdstuk hieronder wordt uitgelegd hoe je een formele mindfulness-oefening kunt opbouwen.

Hoe je mindfulness beoefent

In de vorige twee hoofdstukken heb je kennisgemaakt met de formele en informele beoefening van mindfulness. In dit hoofdstuk ga je dit verdiepen met bewust ademhalen. Bewust ademhalen is een fundamentele formele oefening. Omdat je je ademhaling altijd bij je hebt, kun je deze oefening overal doen en gemakkelijk combineren met informele oefeningen. Als je formele en informele mindfulnessbeoefening samenbrengt, wordt mindfulness een manier van leven. Na verloop van tijd leer je om je gedachten, woorden en daden mindful te benaderen, en uiteindelijk ga je alles mindful doen. Dan wordt je leven een oefening in mindfulness. In dit hoofdstuk gaan we kijken naar hoe je de formele mindfulnessbeoefening stap voor stap opbouwt. Bedenk dat je jezelf een groot geschenk geeft als je hiermee aan de slag gaat en er tijd aan besteedt. Mediteren zal je helpen om dieper gelegen bronnen van welzijn te vinden. In deze drukke en vaak gestreste wereld kan mindfulness een oase zijn, een toevlucht te midden van alle drukdoenerij, een plek waar je kunt thuiskomen bij jezelf.

De innerlijke houdingen van mindfulness

Mindfulness lijkt op het onderhouden van een tuin: als aan bepaalde voorwaarden wordt voldaan, zal de tuin bloeien. Die voorwaarden zijn de volgende tien innerlijke houdingen, die van essentieel belang zijn voor wie mindfulness beoefent:

• Beginnersgeest. Deze bewustzijnseigenschap ziet dingen als nieuw, als nog onbekend, alsof het de eerste keer is, en met een gevoel van nieuwsgierigheid.
• Niet oordelen. Deze bewustzijnseigenschap houdt in dat je leert om elke ervaring onpartijdig waar te nemen. Je merkt gedachten, gevoelens en gewaarwordingen niet aan als goed of slecht, als juist of onjuist, of als eerlijk of oneerlijk. Je neemt ze alleen maar waar, op dit moment.
• Erkennen. Deze bewustzijnseigenschap houdt in dat je de dingen erkent en respecteert zoals ze zijn.
• Niet streven. Met deze bewustzijnseigenschap is er geen sprake van dingen vasthouden, geen aversie tegen verandering en geen sprake van je onttrekken aan wat er in het moment bij je bovenkomt. Met andere woorden, niet streven wil zeggen niet proberen ergens anders te zijn dan waar je bent.
• Gelijkmoedigheid. Deze bewustzijnseigenschap brengt evenwichtigheid en bevordert wijsheid. Je hebt een diep inzicht in wat verandering betekent en je kunt met meer inzicht en compassie bij veranderingen aanwezig zijn.
• Toelaten. Met deze bewustzijnseigenschap kun je dingen eenvoudig laten zijn zoals ze zijn, zonder de behoefte om wat er op dit moment is los te laten.
• Onafhankelijkheid. Deze bewustzijnseigenschap helpt je om zelf, vanuit je eigen ervaring, te gaan zien wat waar is en niet waar.
• Zelfcompassie. Dankzij deze bewustzijnseigenschap leer je van jezelf te houden zoals je bent, je verwijt jezelf niets en je bekritiseert jezelf ook niet.
• Dankbaarheid. Deze bewustzijnseigenschap maakt het mogelijk voor je om met een gevoel van waardering en eerbied te genieten van het huidige moment.
• Edelmoedigheid. Deze bewustzijnseigenschap helpt je zien hoe waardevol het is om bij dingen aanwezig te zijn in plaats van eraan vast te houden.

Met deze bewustzijnseigenschappen voor ogen voedt, ondersteun en verdiep je je beoefening. Dit is een manier om je energie te richten op processen van genezing en groei. Deze eigenschappen houden verband met elkaar en beïnvloeden elkaar over en weer, en door er één te ontwikkelen, versterk je ze allemaal.

Bewust ademhalen

Bewust ademhalen is de basis van veel meditatievormen, omdat de ademhaling je altijd ter beschikking staat en je kan verankeren in het huidige moment. Het enige wat je daarvoor hoeft te doen is je bewust worden van je in- en uitademing. Je hoeft je ademhaling op geen enkele manier te analyseren, te visualiseren, te manipuleren of de bewegingen ervan te tellen. Je ademt op een natuurlijke manier en je bent je bewust van in- en uitademing. Er zijn een paar manieren die je kunnen helpen je aandacht bij je ademhaling te houden. Je kunt je bewust zijn van de adem in je neus, borstkas, buik en zelfs je hele lichaam terwijl die naar binnen en naar buiten stroomt. Om beter met spanningen en stress om te gaan, raden wij soms de buikademhaling aan (ademen tot in je buik, in plaats van alleen in je borstkas), omdat daar een kalmerende werking van uitgaat. Maar als ergens anders naartoe ademen je voorkeur heeft, luister dan naar je eigen wijsheid. In het algemeen is de buikademhaling onze natuurlijke manier van ademhalen, met name als we liggen. Om te controleren of je tot in je buik ademt, leg je je handen op je buik en voel je of die op je inademing uitzet en op je uitademing inzakt.

Een belangrijk voordeel van de buikademhaling is dat je ademhaling er regelmatiger door wordt. Onregelmatig ademhalen is dikwijls het gevolg van stress of irritatie. Angst en zorgen kunnen aanleiding zijn tot een oppervlakkige, snelle of onregelmatige ademhaling, en zelfs tot hyperventileren, terwijl een paniekaanval kan leiden tot kortademigheid, het gevoel geen controle over je ademhaling te hebben of pijn op de borst. Als je je ademhaling terug kunt brengen naar je buik, help je je lichaam om weer in balans te komen. Als je merkt dat er spanning opkomt, erken dan eerst wat je voelt, verleg vervolgens je aandacht langzaam naar je buik en breng dan ook je ademhaling daarnaartoe.

Afdwalende gedachten

Als je mindfulness beoefent, merk je onvermijdelijk dat je denken sterk geneigd is af te dwalen. Als je goed kijkt naar hoe je geest werkt, dan merk je waarschijnlijk als eerste dat je in gedachten vaak naar de toekomst of het verleden gaat. Je hebt vast weleens meegemaakt dat je ergens naartoe reed en je na afloop niet meer kon herinneren waar je onderweg allemaal langs bent gekomen. De moderne technische mogelijkheden die de meesten van ons dagelijks gebruiken kunnen tot gevolg hebben dat onze hersenen eraan gewend zijn geraakt om snel tussen verschillende bezigheden heen en weer te schakelen. Er kunnen door de dag heen talloze momenten zijn waarop je niet aanwezig bent bij wat er gebeurt. Hoe vaak ben je werkelijk aanwezig als je je tandenpoetst, de was vouwt of de vaat doet? Bij mindfulnessmeditatie richt je je aandacht op een bepaald object, bijvoorbeeld de ademhaling. Als je dat een poosje hebt gedaan, dwalen je gedachten af. Dat is normaal, zeker als je niet geleerd hebt om je te concentreren. Wat je dan allereerst moet doen is jezelf er niet om veroordelen. Merk heel geduldig op dat je gedachten zijn afgedwaald, erken dat dit is gebeurd. Vervolgens richt je je aandacht eenvoudig weer op je ademhaling. De meesten van ons maken dit voortdurend mee, steeds opnieuw. In plaats van jezelf ervoor op je kop te geven, kun je er ook zo naar kijken: als je je er niet bewust van was, zou je niet eens beseffen dat je in gedachten was afgedwaald. Op het moment dat je beseft dat je niet in het heden bent, ben je weer terug in het heden! Zo dicht liggen deze dingen bij elkaar. De christelijke mysticus Franciscus van Sales sprak hier heel wijs en zachtmoedig over: ‘Als het hart afdwaalt of wordt afgeleid, breng het dan heel zachtjes terug […]. Zelfs als je een heel uur lang niets anders hebt gedaan dan je hart terugbrengen, heb je een uur goed besteed, ook al moest je je hart telkens als het afdwaalde weer terugbrengen’ (Levey en Levey, 2009, p. 64). Je aandacht terugbrengen naar het huidige moment is net zo goed een aspect van de oefening als je concentreren op het object van aan- dacht. Het is belangrijk om de gevoelens die in het huidige moment bovenkomen niet weg te duwen of te onderdrukken. Je bent juist bezig om te leren hoe je bij je gevoelens aanwezig kunt zijn, precies zoals je ze ervaart. Je probeert om niet iets te vinden van de dingen zoals ze zijn. Het is belangrijk om eerst zonder oordeel te erkennen waar je gedachten naartoe zijn gegaan en ze weer rustig terug te brengen naar het object van aandacht. Je gedachten terugbrengen nadat ze zijn afgedwaald heeft drie belangrijke voordelen. Ten eerste leer je zo hoe je je moet concentreren; als je gedachten afdwalen en jij brengt ze keer op keer terug, groeit je concentratievermogen. Het tweede voordeel is dat je, door terug te komen in het huidige moment en te beseffen dat je in gedachten bent afgedwaald, gaat ontdekken dat je vol zit met oordelen over jezelf, met zorgen en met verdriet, boosheid en verwarring. Dit kan je erop wijzen dat je misschien meer aandacht moet geven aan bepaalde kwesties of voor dingen in je leven een oplossing moet vinden. Het derde voordeel is dat je, als je bent afgedwaald en terugkomt in het huidige moment, tot het inzicht kunt komen dat je met zorgen of pijnlijke emoties rondloopt die mogelijk verband houden met lichamelijke klachten die je hebt, bijvoorbeeld een verkrampte kaak of pijnlijke maag. Door terug te komen in het huidige moment, ga je rechtstreeks zien hoe gedachten en emoties in je lichaam tot uiting komen, waardoor je je bewuster wordt van het verband tussen geest en lichaam.

Je lichaamshouding tijdens de meditatie

Misschien vraag je je af welke lichaamshouding nodig is om te kunnen mediteren en hoe je moet omgaan met slaperigheid, waar veel mensen in onze drukke maatschappij last van kunnen hebben. Hier zijn enkele adviezen die hun waarde bewezen hebben:

• Je kunt het best zitten met je rug zo recht mogelijk. Daarmee bevorder je je alertheid en vergemakkelijk je de ademhaling. Je kunt op de grond zitten, op een meditatiekussen (zafu) of in een stoel, maar ook op een gevouwen handdoek of deken, of op sofakussens. Je kunt zelfs staand mediteren of liggend op je rug, al moet je als je ligt wel de intentie hebben om helemaal wakker en aanwezig te blijven.
• De meeste mensen mediteren met gesloten ogen. Als je je ogen liever openhoudt omdat je dat prettiger vindt, houd ze dan halfopen. Als je voor dit laatste kiest, vergeet dan niet dat je je aandacht gericht houdt op de meditatie die je beoefent.
• Je kunt je handen in je schoot of op je bovenbenen leggen.
• Ga zo zitten dat je zowel alert blijft als je prettig voelt. Zoals de snaren van een muziekinstrument niet te strak of te slap moeten staan, zo moet je als je mediteert niet te veel spanning of ongemak ervaren, want dat leidt ertoe dat je het niet lang volhoudt. Als je daarentegen een te ontspannen houding hebt, kun je in slaap vallen.
• Als slaperigheid een probleem is, zou je staand kunnen mediteren of je ogen open kunnen houden. Het kan ook zijn dat je even een slaapje moet doen, zodat je het uitgerust opnieuw kunt proberen. Heb compassie met jezelf en luister goed naar waar je behoefte aan voelt.

Boekinformatie

Mindful omgaan met stress
Bob Stahl en Elisha Goldstein
Uitgeverij Samsara
ISBN: 9789492995773
256 pagina’s
€ 24,99
Te verkrijgen via onze webshop. Voor meer informatie, kijk op de website van Uitgeverij Samsara.

Over de auteurs

Bob Stahl heeft in drie medische centra in het San Francisco Bay Area MBSR-programma’s opgezet. Hij is senior adjunct-teacher aan het Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society van de University of Massachusetts en aan het Mindfulness Center van de Brown University.

Elisha Goldstein is grondlegger van The Mindful Living Collective, een belangrijke online community op het gebied van mindfulness, en is medeoprichter van het Center for Mindful Living in Los Angeles. Tevens schrijft hij op www.elishagoldstein.com populaire blogs en geeft hij internationaal lezingen over MBSR.