Met deze trucs wees je de jetlag voor

Even op en neer vliegen naar San Francisco, Australië of welk ver land ter wereld ook. De meeste mensen hebben daarna altijd weer die vervelende jetlag. Wetenschappers stellen echter de geheimen achter de jetlag te kennen. Ook weten ze hoe je die te slim af kunt zijn.

Wetenschappelijk gezien, ontstaat een jetlag in de hersencellen die het circadiaan ritme reguleren. Het circadiane ritme is een biologisch ritme dat 24 uur duurt. Ook wordt dit het 24-uurs ritme of slaap-waakritme genoemd. Dit fysiologische proces vindt plaats bij mensen, dieren en planten, maar ook bij bacteriën. Zodra de 24-uurs cyclus niet meer synchroon loopt, ontstaat de jetlag, zegt assistent professor Jamie Zeitzer aan de Stanford University Center for Sleep Sciences and Medicine in het Amerikaanse weekblad TIME.

‘Op zo’n moment ontstaat een conflict tussen lichaam en geest, waardoor bij het ronddwalen in een vreemde stad fysieke kwalen ontstaan, zoals vermoeidheid overdag, slaapproblemen ‘s nachts, maar ook spijsverteringsproblemen en verminderde prestaties’, legt Zeitzer uit. En hoe meer tijdzones je doorkruist, hoe erger het wordt. De jetlag kan zelfs nog heviger zijn als je naar het oosten vliegt, in plaats van het westen, blijkt uit een studie die in 2016 werd uitgevoerd door onderzoekers van de universiteit van Maryland. Bij mensen die frequent vliegen nemen daarbij op lange termijn de gezondheidsrisico’s toe. De kans op hart- en vaatziekten, diabetes en zelfs kanker is daardoor groter. Bovendien wordt het risico nog groter naarmate je ouder wordt, volgens een onderzoek gepubliceerd in 2009 in Sleep Medicine Clinics.

Gelukkig zijn er manieren waarmee je de jetlag kan inperken en zelfs volledig kunt voorkomen. Dit zijn de trucs om een jetlag te snel af te zijn:

Vermijden

Het kan helpen als je aan de juiste hoeveelheid licht wordt blootgesteld, zodat de circadiane klok in overeenstemming kan worden gebracht met de ‘nieuwe tijdzone’. Over het algemeen heb je als je naar het oosten reist meer blootstelling aan ochtendlicht nodig en moet je duisternis vermijden. Het tegenovergestelde geldt als je naar het westen reist.

Verschuiven

Een andere, vergelijkbare truc is om de circadiane klok een paar dagen van tevoren naar de tijdzone te verplaatsen. Dit doe je ook door de blootstelling aan licht en duisternis te veranderen. Hierdoor laat je je lichaam denken dat dag en nacht zijn veranderd. Het advies is om daarbij de tijd van licht en donker met één tot twee uur per dag, afhankelijk van de richting waarin je vliegt, te verschuiven. Een reis van Dallas naar Londen, heeft bijvoorbeeld een tijdsverschil van 6 uur. Om de jetlag voor te zijn, kun je elke avond een uur eerder naar bed gaan en elke ochtend een uur eerder wakker worden. Daarmee kun je dan het beste ongeveer 6 dagen voor je reis beginnen. Ook wordt geadviseerd felle lampen te gebruiken, zoals speciale lichtbakken die worden verkocht om winterdepressie tegen te gaan. In dit geval gebruik je deze alleen om je wakker en alert te houden. Daarnaast wordt het slapen in een donkere kamer aangeraden zodat je sneller in slaap valt.

Hydrateren

Dat zo’n schema in het dagelijks leven best lastig is door te voeren, begrijpen de wetenschappers ook. Dit zijn ook niet de enige tips. Je kunt een jetlag verder verlichten door genoeg water te drinken, omdat uitdroging de symptomen kan verergeren. Ook adviseren ze alcoholconsumpties op de vlucht en voor het slapen gaan over te slaan, omdat het de slaap kan verstoren.

Melatonine

Het innemen van melatonine, een van nature voorkomend hormoon dat werkt met het circadiane ritme, kan ook helpen bij het verminderen van een jetlag. Het advies is kleinere doses te nemen en om deze eerder in te nemen dan normaal. Eén tot drie milligram melatonine, twee uur voordat je naar bed gaat, in plaats van een grote doses als je in bed kruipt. Melatonine is namelijk technisch gezien geen slaapmiddel, maar een hormoon dat aangemaakt wordt zodra de avond valt. Als dit dan eerder en in kleinere doses wordt ingenomen kan het effectiever zijn.

Wat doe jij tegen een jetlag? We horen het graag in een reactie hieronder.