Kies dit seizoen voor deze vitaminen en mineralen

Gevarieerd eten is belangrijk om voldoende vitaminen en mineralen binnen te krijgen. Maar soms kan ons lichaam wat extra’s gebruiken. De volgende stoffen zijn onmisbaar om te ontspannen, voor sterke botten, een scherp zicht en een gave huid.

Ontspanning

Waarschijnlijk maakte je voor het eerst kennis met magnesium tijdens de gymles op school: het witte poeder waarmee we de handpalmen bestrooiden voor extra grip in de ringen. Ook in ons lichaam geeft het mineraal houvast.

Magnesium zorgt voor energie en ontspanning. Het stabiliseert het belangrijke molecuul ATP, een soort energiepakketjes die alle moleculaire reacties in ons lichaam draaiende houden. Dankzij magnesium blijft het energiemetabolisme goed werken. Ook zorgt het mineraal voor de overdracht van zenuwprikkels en voor het functioneren en ontspannen van spieren en zenuwen. Voldoende magnesium verkleint bovendien de kans op onder andere hart- en vaatziekten, diabetes type 2, kanker en hoge bloeddruk. Voor voldoende magnesium kan een gevarieerd voedingspatroon worden aangevuld met magnesiumsupplementen. Om de maag en darmen te ontzien en voor een optimale opname, moet het supplement bestaan uit onder meer magnesiumtauraat of -citraat, en niet uit magnesiumoxide.

Sterke botten

Vitamine D wordt door de lever en de nieren omgezet in het hormoon calcitriol, dat belangrijk is voor veel organen in het lichaam. We halen de vitamine uit voedingsmiddelen en uit zonlicht. Mensen die weinig buitenkomen, ouderen, kinderen, mensen met een donkere huid of die de huid vaak bedekken, hebben een verhoogde behoefte aan vitamine D.

Jarenlang werd gedacht dat vitamine D alleen zorgde voor gezonde botten. Inmiddels is duidelijk dat de vitamine ook onmisbaar is voor een sterk immuunsysteem. Vitamine D-gebrek wordt onder meer in verband gebracht met de kans op hart- en vaatziekten, darmkanker en astma bij volwassenen.

Zonlicht is de efficiëntste manier om voldoende vitamine D binnen te krijgen, maar opname is sterk afhankelijk van iemands huidtype, leeftijd, geografische plaats en tijd van het jaar. Andere bronnen met hoge doses van de vitamine zijn levertraan, wilde zalm, makreel, tonijn, sardientjes, rauwe melk, kaviaar en eidooiers van vrije-uitloopkippen.

Alleskunner

Om optimaal te functioneren, heeft het lichaam voldoende vitamine B12 nodig. Deze vitamine wordt aangemaakt door micro-organismen en komt van nature alleen voor in vlees, vis, eieren en zuivel. De vitamine heeft invloed op het zenuwstelsel, het immuunsysteem, het hart- en vaatstelsel, de spijsvertering en de DNA-vorming.

Het menselijk lichaam kan B12 alleen opnemen via voeding en kan hiervan een voorraad opslaan. Zo’n voorraad kan voldoende zijn voor drie tot tien jaar. Toch moeten we structureel genoeg binnenkrijgen om het vitamine B12-niveau op peil te houden. Vegetariërs en veganisten lopen een verhoogd risico op een tekort, omdat zij weinig tot geen dierlijke producten eten. De vitamine wordt tegenwoordig vaak toegevoegd aan alternatieven voor vlees en zuivel.

Testen op een vitamine B12-tekort wordt aangeraden bij onder meer neurologische klachten (tintelingen, vallen), neuropsychiatrische klachten (depressie, dementie) en een veganistisch dieet. Een gebrek kan aangevuld worden via smelttabletten of injecties.

Hoge weerstand

Als we denken aan de weerstand, denken we aan vitamine C. Deze vitamine heet ook wel ascorbinezuur en is belangrijk voor een goede weerstand. Ook draagt het bij aan een gezond gebit, zorgt het voor energie en beschermt het tegen vrije radicalen. Daarnaast bevordert vitamine C de ijzeropname.

Ook vitamine B6 draagt bij aan een goede weerstand. Deze micronutriënt komt voor in veel voedingsmiddelen als vlees, vis, eieren, graanproducten, aardappelen, peulvruchten, groenten en kaas. Bij een gevarieerd dieet is de kans op een tekort dan ook klein. De vitamine kan bij langdurige hoge inname klachten geven als tintelende handen en voeten. In Nederland is een bovengrens vastgesteld van 25 milligram per dag. Dit staat gelijk aan 65 bananen.

Ook vitamine A is belangrijk, en onmisbaar bij de aanmaak van witte bloedcellen, die een groot onderdeel vormen van het afweersysteem.

Gave huid

Voor een huid in topconditie zijn verschillende vitaminen en mineralen nodig. Zo dragen de vitaminen A, B2, B3, B8 en C allemaal bij aan een gezonde huid. Naast deze vitaminen zijn ook zink, jodium, seleen en koper onmisbaar voor een goede staat van ons grootste orgaan.

Een gezonde huid is een vereiste voor een hoge weerstand, het is namelijk de eerste barrière tegen bacteriën. Hoewel veel crèmes worden verrijkt met vitaminen en mineralen, heeft dit weinig tot geen invloed op de huid. Vitaminen en mineralen dienen uit voeding gehaald te worden, om zo van binnenuit hun werk te doen.

Een vitamine die meestal in een hoge dosis is toegevoegd aan supplementen voor huid, haar en nagels is vitamine B8. Deze vitamine wordt ook wel biotine genoemd. Het maakt energie vrij uit voeding en is nodig voor huid, haar en nagels. Biotine zit in eieren, lever, melk, noten en pinda’s.

Scherp zicht

Dat konijnen nooit een bril dragen omdat ze worteltjes eten, is niet alleen een mopje om kinderen aan de groente te krijgen. In wortels zit namelijk bètacaroteen, een voorloper van vitamine A, en deze vitamine is daadwerkelijk van belang om goed te kunnen zien. Een vitamine A-tekort is zelfs een van de meest voorkomende oorzaken van blindheid.

Bètacaroteen zit in groenten en fruit en naast wortels ook in zoete aardappel en bijvoorbeeld mango. Het stofje zorgt voor de oranje of gele kleur in groenten en fruit. Het menselijk lichaam zet deze stof om in vitamine A. Vitamine A kan ook rechtstreeks uit dierlijke producten worden gehaald, zoals vlees, vis, lever, zuivel, boter en eieren.

Naast vitamine A zijn ook vitamine C (spruitjes, broccoli), vitamine E (amandelen, pinda’s) en de voedingsstof luteïne (kool, spinazie) krachtige antioxidanten die leeftijdsgebonden gezichtsproblemen, zoals staar, tegengaan.

Dit artikel is eerder gepubliceerd in ons magazine.