Hey joh! Zoveel eiwit heb je helemaal niet nodig

Veel mensen eten inmiddels een eiwitrijk dieet. Dat kan, want eiwitten zijn in deze tijd gemakkelijk beschikbaar. Maar hoeveel eiwit hebben we eigenlijk nodig?

Aan het begin van de twintigste eeuw overleefde de ontdekkingsreiziger Vilhjalmur Stefansson vijf jaar lang op een dieet van alleen maar vlees. Hij voedde zich met ongeveer tachtig procent eiwit en twintig procent vet. Hij wilde de hypothese ontkrachten dat mensen niet zouden kunnen overleven op alleen maar vlees. Maar helaas werd hij al snel ziek toen hij alleen maar mager vlees at. Zijn aandoening staat bekend als eiwitvergiftiging en is een vorm van verhongering. Pas toen hij ook vetten ging eten voelde hij zich beter. Zijn experimenten zijn een van de weinige onderzoeken waarin kon worden aangetoond dat een hoge eitwitconsumptie slecht is voor de gezondheid. En hoewel de verkoop van proteïneshakes door het dak gaat, weten maar weinig mensen hoeveel eiwit ze nou eigenlijk nodig hebben.

Gezond eten

Veel mensen eten bruin in plaats van wit brood, drinken havermelk in plaats van koemelk en gebruiken stevia in plaats van suiker in de koffie. Hoewel steeds meer mensen overgewicht hebben, letter we beter dan ooit op onze eetgewoontes. De nieuwste rage in ‘gezond eten’ is eiwit. Jaarlijks gaat er ongeveer tien miljard in deze markt om. Maar experts menen dat we ons geld verspillen.

Laten we maar meteen duidelijk zijn: eiwit is belangrijk. Het zorgt dat ons lichaam kan groeien en herstellen. Eiwitrijk voedsel zoals zuivel, vlees, ei, vis en bonen wordt opgebroken in aminozuren. Het lichaam neemt op wat het nodig heeft, het overbodige eiwit verlaat het lichaam via de urine. Op dit moment wordt volwassenen met een normale levensstijl (dus geen intensieve sporters) geadviseerd om 0,75 gram eiwit te eten voor elke kilo lichaamsgewicht. Iemand van 75 kilo heeft dus maar 55 gram eiwit nodig.

Pas als iemand spieren wil opbouwen is een hogere eiwitconsumptie noodzakelijk. Om na een flinke work out de spieren weer te doen herstellen is het aminozuur leucine nodig. Dit zit dan ook vaak in de dure wei-shakes bij de sportschool. Maar 63 procent van de mensen die proteïneshakes en -repen gebruiken ziet eigenlijk niet of dat wel effect heeft. Wat blijkt? Dat heeft het ook niet. Een onderzoek uit 2014 concludeerde dat het in de eerste weken van een weerstandtraining bij ongetrainde mensen geen enkel effect had. Pas als de training heftiger wordt en langdurig wordt volgehouden, hebben de shakes nut, maar alleen in combinatie met snelle koolhydraten.

De uitzondering

Zelfs als atleten en gymnasten hier voordeel uit halen, betekent dat niet dat iedereen maar aan de supplementen moet. De meeste mensen halen meer dan genoeg uit dagelijkse eten. Die proteïnerepen zijn eigenlijk gewoon snoep, met wat eiwit erbij. Zelfs bodybuilders hebben het nauwelijks nodig. Bovendien zijn slaap, stress en de overige eetgewoontes ook heel belangrijk voor de spieropbouw. Toch is er één uitzondering: ouderen.

Als we ouder worden, hebben we meer eiwitten nodig om onze spiermassa te behouden. Maar we eten vaak juist minder eiwitten als we ouder worden omdat de smaakpapillen een voorkeur voor zoet boven hartig ontwikkelen. Daarom wordt er nu gewerkt aan eiwitrijke voedingswaren waarvan we weten dat ouderen ze graag eten, zoals biscuitjes. Ze kunnen er ook zelf bewust voor kiezen wat meer eiwit te eten. Ouderen wordt geadviseerd 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te eten. Iemand van 75 kilo zou dan 90 gram eiwit per dag moeten eten.

Gelukkig voor de mensen die de shakes en repen gebruiken, is het vrijwel onmogelijk teveel eiwit te eten. Er bestaat wel een bovengrens, maar deze is bijna niet te halen. Voedingsdeskundigen zijn wel eens bang dat een te hoge eiwitconsumptie de nieren en botten zou kunnen beschadigen, maar daar is weinig bewijs in gezonde volwassenen voor gevonden. De schade ontstaat vooral bij mensen met een onderliggende nierziekte. Wat wel een probleem zou kunnen zijn, zijn de overige ingrediënten van de eiwitrijke producten. De producten zitten namelijk vol met koolhydraten, vaak in de vorm van suikers. Een eiwitrijk product is niet vanzelfsprekend ook gezond.

Afvallen met eiwitten

Om gewicht te verliezen kan een eiwitrijk, koolhydraatarm dieet zoals Atkins of Paleo werken. Door dit dieet te volgen houden we langer een vol gevoel. Dat is belangrijk, omdat hongergevoelens vaak de oorzaak zijn van een mislukte afvalpoging. Een eiwitrijk ontbijt, maakt snacken later op de dag onwaarschijnlijker. Een smoothie met zuivel en fruit, of het Brits traditionele ontbijt van bonen op toast is dan een aanrader. Maar pas op; onze darmflora heeft koolhydraten nodig. Als we de darmflora verstoren, kan de algehele gezondheid verslechteren. Daarom adviseren de meeste diëtisten inmiddels een dieet dat voor dertig procent uit eiwit, veertig procent uit koolhydraten en dertig procent vet bestaat. Dat is een grote verandering ten opzichte van de normale vijftien procent eiwit, vijfenvijftig procent koolhydraten en vijfendertig procent vet. De keuzes die we daarbij maken zijn belangrijk. Mager vlees, vis en eiwitalternatieven zoals soja, quorn en bonen zijn effectiever.

Het gezondheidsrisico van een te hoge eiwitconsumptie is dus klein, maar het risico voor onze portemonnee is des te groter.

Naschrift: in dit artikel is helaas een denkfout geslopen. Kipfilet bestaat uit meer dan alleen eiwitten. Per 100 gram bevat kipfilet 23 gram eiwit. Er is dus 300 gram kipfilet nodig om aan de dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen.