De wetenschappelijk bewezen, beste ochtendroutine om je dag te beginnen

Hoe begin je je dag ? Er is inmiddels ruimschoots bewezen dat datgene dat je in je eerste paar wakkere uren doet, enorme invloed heeft op de rest van je dag. Je zou er voor kunnen kiezen om de gewoontes van wereld’s succesvolste mensen na te bootse. Of niet. Het belangrijkste is dat je onthoudt dat het er om draait dat de routine voor jou werkt, door op te letten hoe je lichaam en geest functioneren. Er zijn eindeloos veel mogelijkheden. Maar als je door een ochtendprogramma al dat om kwart voor vier begon (zoals Tim Cook, CEO bij Apple), al om half tien ’s ochtends zit te knikkebollen, is het misschien toch beter iets anders te doen.

Misschien heb je zelfs al een ochtendroutine die werkt. Dan kan je experimenteren met de mogelijkheden, aanpassen, verbeteren en steeds meer toespitsen. Elke ochtend probleer je iets nieuws, zoals de wetenschappelijk werkzaam bewezen ideeën hieronder.

1. Word vroeg wakker

Vroeg wakker worden heeft heel wat voordelen. Mensen die vroeg opstaan stellen hun werk minder vaak uit dan mensen die laat opblijven, zo bleek uit onderzoek in 2008. Als het idee je nu al tegenstaat, kan je het ook geleidelijk proberen. Sta elke week een kwartiertje eerder op, tot je op je gewenste tijdstip bent aangekomen.

2. Sport

‘s Ochtends sporten werkt heel goed tegen stress. Sporten verlaagt de bloeddruk, zoals blijkt uit talloze studies en onderzoeken. De meeste succesvolle zakenmensen, waaronder Tim Cook en Richrad Branson, sporten ’s ochtends, voor hun dag begint. Heb je een hekel aan sporten? Dan stelt onderzoeker en auteur Shawn Achor, voor om steeds korte cardio-oefeningen te doen. Denk aan een snel dansje op je lievelingsmuziek, hoepelen of een snel-wandeling met de hond. Zulke activiteiten kunnen net zo effectief zijn tegen depressie als medicijnen.

3. Schrijf

Er zijn allerlei manieren om te schrijven. Je kan een dagboek of bullet journal bijhouden, je kan je dag in een blog opschrijven of snel op een briefje kladden. Het maakt eigenlijk niet uit, het gaat er om dat je je gedachten en gevoelens neerpent. Daardoor, zo blijkt uit onderzoek, ga je ze sneller en makkelijk begrijpen. Je ziet sneller in wie of wat de oorzaak is van stress of spanning en kan zo sneller tot een oplossing komen.

4. Vast

Met andere woorden: sla je ontbijt over. Waarom? Uit meerdere onderzoeken is gebleken dat intermittend fasting net zo goed werkt om af te vallen als traditionele diëten. Maar er zijn meer voordelen. Zo verbetert de bloeddruk, zijn er minder ontstekingen en werken de hersenen effectiever als we af en toe vasten.

5. Maak een schema

Volgens professor Cal Newport helpt het maken van schema’s en planningen bij het stellen van realistische doelen. Door ook een tijd aan het werk te koppelen wordt beter inzichtelijk welk werk gedaan kan worden. Anders wordt de to do-lijst meer een lijstje met wensen. Hij schrijft: ‘planningen confronteren ons met de werkelijkheid van hoeveel tijd je hebt en hoeveel tijd iets kost. Als het hele plaatje kan overzien, kan je de benutbare tijd ook echt gebruiken voor de meest productieve taken. Je doet dan niet alleen meer werk, maar je doet ook het beste werk.’

6. Beoefen mindfulness

Mindfulness is het slechtst bewaarde geheim tegen angsten en stress. Je begint elke ochtend met vijf minuten tot een kwartier aandacht voor het hier en nu. Het enige dat je hoeft te doen is simpelweg te zitten, ademen, beschouwen – zonder oordelen – en accepteren van de gevoelens van het nu. Dat helpt het piekeren te doorbreken, helderder te denken en vooroordelen uit de gedachtes te wissen. Meditatie kan ook helpen. In 2012 bewezen neurowetenschappers dat je er slimmer van wordt en betere besluiten neemt.