De perfecte slaapkamer voor de beste nachtrust

Als je de kwaliteit van je nachtrust wilt verbeteren, kan je een aantal kleine veranderingen in je werkdag en slaaproutine aanbrengen. Maar ook de omgeving waarin je slaapt is van belang. Helaas zijn veel slaapkamers verre van ideaal om de beste nachtrust te garanderen. Sterker nog: soms schaden ze de slaap zelfs. Door te kijken naar je slaapkamer vanuit de zintuigen, kan je veel verbeteren.

Zien

Licht is van groot belang als je in slaap valt. Als je dus één verandering kan aanbrengen in de slaapkamer, laat het dan het licht zijn. Binnen het spectrum van zichtbaar licht, ligt een gebied dat wij als blauw opmerken. Dit gebied in het bijzonder houdt ons wakker. Het zijn deze lichtgolven van 450 tot 480 nanometer die onze hersenen vertellen dat ze wakker moeten zijn. De hersenen maken dan minder of geen melatonine, waardoor we niet in slaap kunnen vallen. Niet alleen televisies, laptops en smartphones zenden dit licht uit, ook lampen met het verkeerde peertje (of ledje) kunnen blauw licht uitzenden.

Maak je kamer dus niet alleen donkerder, maar filter het licht ook. Dat kan met verduisterende gordijnen, maar ook met een ander behang. Door het ochtendlicht tegen te houden, met name als de kamer op het oosten ligt, kan het laatste deel van de slaap opgerekt worden. Bijkomend voordeel is dat de betere soorten (die bestaan uit twee of drie lagen) ook de warmte buiten houden. Bij de meeste lampenwinkels en bouwmarkten zijn inmiddels ook lampen met een filter verkrijgbaar. Daarnaast zijn er ook speciale brillen die licht uit het blauw-spectrum tegenhouden. De simpelste modellen hebben gewoon geel/oranje glazen, maar er zijn ook bijna-transparante exemplaren. Is dat niet genoeg, dan kan een oogmasker ook helpen. De beste soorten vormen een soort kommetje om de ogen zodat er ook geen licht van de zijkanten binnen kan komen. Toch ’s nachts wakker? Zet dan niet het licht aan, maar pak een zaklamp.

Horen

Tot voor kort dachten wetenschappers dat geluid de meest voorkomende oorzaak van slaapgebrek is. Inmiddels weten we dat geluid tijdens de slaap – en niet het geluid bij het in slaap vallen – de kwaliteit van onze slaap meer beïnvloedt. Het geluid wordt namelijk nog steeds verwerkt als we slapen en bepaalde geluiden maken ons zelfs helemaal wakker. Gelukkig zijn er ook geluiden die de slaap juist helpen.

Sommige mensen maken daarom gebruik van ‘geluidsmachines’. Die apparaten maken geluid dat lijkt op dat van de zee, regen of wind. Er zijn onderzoeken die hebben aangetoond dat je hiermee sneller in slaap valt. Maar ook instrumentele muziek kan helpen. Er bestaan tevens geluidsmachines die het volume van het geluid aanpassen op dat van de omgeving, maar dat blijkt minder invloed te helpen. Daarnaast kunnen meditatie en ontspanningsoefeningen helpen bij het in slaap vallen.

Als het omgevingsgeluid je stoort zou je ook kunnen overwegen om speciale oordopjes aan te schaffen. De beste soorten filteren geluiden van 32 decibel en lager weg. Op die manier hoor je wel het brandalarm, maar geen voorbij rijdende auto’s.

Aanraking

Materialen die ons lichaam aanraken gedurende onze slaap hebben ook invloed op de kwaliteit van de slaap. De belangrijkste factor daarbij is temperatuur en niet de textuur. Gedurende onze slaap verandert de lichaamstemperatuur volgens het ritme van de slaap. Hoe warmer we zijn, hoe meer alert, hoe koeler hoe dieper de slaap. Daarom is het belangrijk dat de eventuele pyjama, het matras en het beddengoed zijn gemaakt van een ademend materiaal zoals wol, dons, katoen, linnen of zijde. Synthetische materialen houden warmte en vocht vast, waardoor we het sneller te heet hebben en wakker worden. Was en lucht het beddengoed ook regelmatig, het liefst elke week. Schoon beddengoed ademt beter. Zorg ook dat het beddengoed de juist maat heeft. Als je ’s nachts gevangen raakt in je dekens word je immers ook wakker.

Reuk

De geur van je slaapkamer is het minst belangrijk, maar speelt wel een rol bij de kwaliteit van je slaap. Reuk staat namelijk in contact met het limbische systeem, waar impulsen en emoties mee worden beheerst. Bepaalde geuren kunnen alertheid stimuleren of kalmeren juist. Ook de luchtkwaliteit is van invloed op de slaap. Met aromatherapie kan ontspanning worden bevorderd. Denk aan geuren zoals lavendel en ylang-ylang en spray ze in de lucht of sprenkel wat essentiële oliën op een kussen. Gebruik beslist geen brandertje als je slaapt. Vuur en slaap gaan niet samen.

Zet gedurende de dag tevens je raam zo veel mogelijk open en hou ze bij voorkeur ook ’s nachts open. Luchtcirculatie is belangrijk, maar als daardoor veel luchtvervuiling, licht of geluidsoverlast binnen komt is het beter om hem toch dicht te doen. Als je snel last hebt van een dichte neus kan een luchtfilter helpen, die verwijdert namelijk veel allergenen uit de lucht. Mensen in een droog klimaat (zoals ’s winters of bij mensen die hoog wonen) doen er goed aan de lucht wat te bevochtigen. Hierdoor drogen de slijmvliezen van de neus minder uit.