De 8 beste complete eiwitbronnen voor vegetariërs

Als je vegetarisch eet, is het belangrijk dat je goede eiwitten binnenkrijgt. Gelukkig zijn er behoorlijk wat plantaardige eiwitten die alle negen essentiële aminozuren bevatten. Dit zijn aminozuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken, zodat je deze uit voeding moet halen.

Dit zijn 8 beste complete eiwitbronnen voor vegetariërs:

1. Spirulina

Je zou misschien niet verwachten dat er een alg op nummer één zou staan als het gaat om complete eiwitbronnen. Toch bevat spirulina bijzonder veel van deze gezonde voedingsstoffen.

Eén eetlepel ofwel 7 gram gedroogde spirulina levert al 4 gram van deze gezonde eiwitten op. Daarnaast krijg je met deze alg nog meer gezonde stoffen binnen. In dit artikel lees je er alles over.

Je kunt spirulina verkrijgen in vloeibare vorm en als tabletten en poeder. In vloeibare vorm en als poeder kun je de alg gemakkelijk toevoegen aan smoothies, soep, saladedressings en zelfs gezonde repen.

Vloeibare spirulina smaakt neutraal. Het poeder heeft daarentegen een kenmerkende ziltige smaak en kan daarmee hartige gerechten verrijken. Voor gebruik in zoete gerechten kun je denken aan de vloeibare vorm of aan een superfood mix die naast spirulina ook kruiden en fruitextracten bevat, waardoor deze een zoete smaak heeft.

2. Chlorella

Chlorella is een andere alg die alle essentiële aminozuren bevat. Net als spirulina kun je bij dit zeeproduct bovendien terecht voor grote hoeveelheden eiwit. Dat maakt deze alg een goede eiwitbron voor vegetariërs.

Chlorella is verkrijgbaar in gedroogde vorm als tabletten en poeder. Vanwege de grote hoeveelheid gezonde voedingsstoffen vind je chlorella ook vaak in superfood mixen waarmee je zelf een gezond sapje kunt klaarmaken.

3. Hennepzaad

Hennepzaad is eveneens een goede leverancier van complete eiwitten. Met één eetlepel van 10 gram krijg je er ruim 3 gram van binnen. Strooi hennepzaden over je smoothie, havermout of yoghurt. De zaden zijn ook lekker in gezonde granola of energierepen.

4. Chiazaad

Nog zo’n krachtpatser als het om complete eiwitten gaat. Met slechts één eetlepel chiazaad over je smoothie of havermout bied je je lichaam maar liefst 2 gram van alle essentiële aminozuren aan.

5. Tempeh

Tempeh is een bekende vleesvervanger voor vegetariërs en ook nog eens een hele gezonde bron van complete eiwitten. Het levert per ons 13 gram van deze gezonde voedingsstoffen.

Tempeh bestaat uit een koek van gefermenteerde sojabonen in combinatie met andere granen. Doordat de sojabonen gefermenteerd zijn, kan je lichaam ze gemakkelijker verteren en hebben ze geen effect op je hormonen.

6. Eieren

Eieren zijn enorm voedzaam en bevatten ook alle aminozuren die ons lichaam niet zelf kan aanmaken. Dat maakt ze tot een goede bron van complete eiwitten voor vegetariërs. In één ei vind je maar liefst 6 gram eiwit. Wist je dat je prima iedere dag één tot twee eieren kunt eten? Dat is heel gezond, ook voor je cholesterol.

7. Quinoa

Quinoa wordt ook wel een pseudograan genoemd, want het is eigenlijk een zaad. Je kunt het eten in plaats van rijst en het zit vol complete eiwitten. Met een onsje quinoa krijg je maar liefst 4 gram van deze gezonde eiwitten binnen.
Doe er je voordeel mee en zet dit gezonde glutenvrije alternatief vaker op het menu als je vegetarisch eet.

8. Amaranth

Amaranth is net als quinoa een glutenvrije vervanger van graan dat al werd gegeten door de Inca’s, Maya’s en Azteken. Je kunt het in gekookte vorm bij je avondmaaltijd eten, maar het is ook heerlijk in koekjes en gezonde repen.

Bovendien is amaranth een goede leverancier van complete eiwitten. Je krijgt met dit zaad bijna net zoveel eiwit binnen als met quinoa. Het heeft een nootachtige smaak en het behoudt zijn knapperigheid, zelfs als je het kookt. Ook op deze manier kun je als vegetariër dus aan voldoende essentiële aminozuren komen.

Bronnen
Mutungi, G., Waters, D., Ratliff, J., Puglisi, M., Clark, R. M., Volek, J. S., & Fernandez, M. L. (2010). Eggs distinctly modulate plasma carotenoid and lipoprotein subclasses in adult men following a carbohydrate-restricted diet.The Journal of nutritional biochemistry, 21(4), 261-267.
Blesso, C. N., Andersen, C. J., Barona, J., Volek, J. S., & Fernandez, M. L. (2013). Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome. Metabolism, 62(3), 400-410.
Schnohr, P., Thomsen, O. Ø., Hansen, P. R., Boberg‐Ans, G., Lawaetz, H., & Weeke, T. (1994). Egg consumption and high‐density‐lipoprotein cholesterol.Journal of internal medicine, 235(3), 249-251.
Mutungi, G., Ratliff, J., Puglisi, M., Torres-Gonzalez, M., Vaishnav, U., Leite, J. O., … & Fernandez, M. L. (2008). Dietary cholesterol from eggs increases plasma HDL cholesterol in overweight men consuming a carbohydrate-restricted diet. The Journal of nutrition, 138(2), 272-276.

Dit artikel is tot stand gekomen in samenwerking met Annemiek van der Krogt, healthblogger.