5 yogaposes die beter werken dan koffie

Sommige mensen willen niet aan yoga beginnen omdat het niet uitdagend of intensief genoeg is. Maar als je ooit een goeie sessie Bikram of Vinyasa yoga hebt gedaan, weet je dat je met de juiste soort yoga flink kan zweten, al je spiergroepen kan oefenen en vol van nieuwe energie raakt. Dat maakt het ook een goede manier om wakker te worden.

Met een goeie routine begin je de dag met meer flexibiliteit, bewegingsvrijheid en kracht. Je bereidt je lichaam voor op de dag. Er zijn vijf houdingen die daarbij net dat extraatje geven.

1. Berghouding met zijbuigingen

Ga recht op staan en breng je handen zo hoog mogelijk boven je hoofd bij elkaar. Leg de palmen van je handen tegen elkaar en buig vervolgens met je hele lichaam naar rechts, zonder je palmen van elkaar te halen. Kom weer naar boven en buig nu naar links. Herhaal drie tot vijf keer.

Door deze oefening ’s ochtends te doen maak je beide zijdes van het lichaam vrij en open. Daardoor is het makkelijker om adem te halen. Het past ook bij de behoefte die veel mensen ’s ochtends hebben: even lekker uitrekken. De oefening wordt moeilijker door op één been te gaan staan.

2. Stoelhouding

Ga recht op staan met je voeten op heupbreedte. Breng je armen weer boven je hoofd, langs de oren. De handpalmen hoeven elkaar niet te raken. Buig nu je knieën alsof je op een onzichtbare stoel gaat zitten. Span de bekkenbodem en buik- en rugspieren aan. Hou deze houding gedurende één ademhaling aan en kom dan weer omhoog. Herhaal tien keer.

Deze yogaversie van squats zorgen er voor dat je hartslag even versnelt en de grootste spiergroepen ook allemaal even flink veel bloed krijgen. Het maakt het lichaam warm en klaar voor actie.

3. Neerwaartse hond

Je begint liggend op je buik maar op de tenen. Dan duw je je heupen omhoog en plaats je de palmen van je handen op de grond. Je lichaam lijkt nu op een omgekeerde V. Blijf gedurende tien ademhalingen in deze houding en ga dan weer op de buik liggen. Herhaal drie tot vijf keer.

Dit is een van de beroemdste poses in de yoga, en dat is niet voor niets. Je gebruikt namelijk vrijwel elke spiergroep in het lichaam bij deze pose.

4. Sfinx en opwaartse hond

Ga weer op je buik liggen en leg je handen plat op de grond, breng nu je bovenlichaam omhoog, tot je ellebogen een hoek van negentig graden maken met de ondergrond, dit is de sfinxpose. De voeten liggen met de teennagels richting de grond. Adem nu in en maak de armen helemaal recht. Trek het bovenlichaam als het ware omhoog en naar voren. Dit is de opwaartse hondpose. Bij de uitademing ga je weer op je buik liggen. Herhaal vijf keer.

Dit is een soort push-up maar dan voor mensen die van yoga houden. Het maakt niet alleen de armen sterk, maar het rekt, strekt en opent de voorkant van het lichaam. Dat gebied raakt vaak stijf door de houding die we hebben achter een computer.

5. Hoge hardloper

Begin in de neerwaartse hond en breng je gewicht naar voren. Plaats terwijl je dat doet je rechtervoet aan de binnenkant van je rechterhand, schuif je linkervoet naar achteren terwijl de tenen van je linkervoet op de ondergrond blijven staan. Je rechterbeen buigt ondertussen. Laat nu je linkerknie op de ondergrond rusten en verspreid je gewicht gelijk over je lichaam. Blijf een halve tot hele minuut in deze houding staan. Plaats daarna je rechtervoet naast je linker en kom terug in neerweertse hond. Doe nu hetzelfde voor het linkerbeen.

Deze stretch-oefening is bijzonder intens. Je heupen, quads en bilspieren moeten flink werken. Het maakt je flexibeler en is vooral fijn voor mensen die veel moeten zitten in hun werk. Als je de oefening intenser wil maken, kan je ook je armen omhoog brengen, de knie optillen of het gewicht verder naar voren brengen.