Boek op woensdag: 10 suikerloze tips

In Boek op woensdag besteedt The Optimist elke week aandacht aan een mooi, inspirerend, interessant of indrukwekkend boek.

9789021553313 Zonder suikerDeze week: een boekfragment uit Zonder suiker door Anne Marie Reuzenaar.
Uitgeverij: Kosmos Uitgevers

‘Tijd om aan de slag te gaan en het roer om te gooien! Stap voor stap ga je de suiker uit je keuken en voedingspatroon bannen. De eerste week staat in het teken van ontwennen. Na deze voorbereidende week gaat het echte werk beginnen. In de drie weken die volgen zul je het helemaal zonder suiker(vervangers) moeten doen.

Dit is nodig om van je ‘suikerverslaving’ af te komen en de suikerstofwisseling te herstellen. In het begin zal je lichaam allerlei afvalstoffen gaan opruimen. Dat is de reden waarom deze periode in het teken van ontgiften staat. Hoe je je lichaam hierbij kunt ondersteunen, lees je in dit hoofdstuk. Na deze drie weken zonder suiker zul je merken dat je veel minder behoefte hebt aan zoet en dat je smaak is veranderd. Ook zul je merken dat je je steeds fitter gaat voelen. Klachten als futloosheid, ongeconcentreerdheid, vermoeidheid, hoofdpijn en neerslachtigheid zullen steeds meer tot het verleden gaan behoren. In de laatste fase, die in het teken staat van het op een gezonde manier vervangen van suiker, krijg je allemaal tips om met suikervervangers om te gaan. Wanneer je gezond wilt eten, bereik je dit natuurlijk niet alleen door suiker te vermijden. Daarom staan in dit hoofdstuk meer richtlijnen voor gezonde voeding.

Gezond eten en leven zonder suiker: richtlijnen
Hoewel dit boek vooral gaat over het effect van suiker op je gezondheid, is suiker natuurlijk niet alleen verantwoordelijk voor het wel of niet gezond zijn. Voeding is meer dan alleen suiker en koolhydraten. Ook eiwitten, gezonde vetten, vitaminen en mineralen zijn belangrijk voor je gezondheid. Daarom hieronder aanvullende richtlijnen. Vergeet intussen niet dat goed eten niet alleen gaat over (afzonderlijke) voedingsstoffen, maar ook over genieten en gezelligheid.

1. Eet alleen de goede koolhydraten en beperk de hoeveelheid ervan
De meeste mensen eten erg veel (geraffineerde) koolhydraten. Drie keer op een dag een maaltijd met veel zetmeel – bij het ontbijt én de lunch brood en ’s avonds nog een bord pasta – is eerder regel dan uitzondering. Dat is meer dan goed is voor je gezondheid. Laat daarom niet alleen suiker en geraffineerde koolhydraten (witbrood, witte pasta, witte rijst) staan, maar verminder ook de totale hoeveelheid koolhydraten. Dat is beter voor je bloedsuikerspiegel en je gewicht. Wanneer je rekening houdt met de volgende tips, zal je bloedsuikerspiegel stabiel blijven en zul je als bijkomend voordeel ook gewicht verliezen.

•Vermijd geraffineerde suiker.
•Combineer koolhydraten met eiwitten en/of vet: de koolhydraten worden dan minder snel verteerd waardoor de bloedsuikerspiegel minder snel stijgt.
•Kies voor voeding met een lage glykemische lading: de bloedsuikerspiegel stijgt daardoor minder (snel).
•Kies voor onbewerkte granen zoals volkoren(spelt)producten (speltbrood), volkoren(spelt)pasta, zilvervliesrijst enzovoort, deze producten bevatten nog alle vitaminen, mineralen en vezels.
•Beperk de hoeveelheid brood. Eet bij voorkeur niet vaker dan één keer per dag een broodmaaltijd.

2. Eet voldoende eiwitten
Eiwitten zijn erg belangrijk voor je gezondheid. Je hebt ze onder meer nodig voor de opbouw van je spieren. Eiwitten zitten in vlees, gevogelte, wild, vis, eieren, peulvruchten, noten en zuivel. Eiwitten geven meer verzadiging dan vetten of koolhydraten. Wanneer koolhydraten tegelijk met eiwitten worden gegeten, stijgt de bloedsuikerspiegel minder snel. Combineer een boterham dus met eiwitten zoals ei, (biologische) vleeswaren of vis. Neem als ontbijt of tussendoortje een bakje biogarde, yoghurt, eieren, een stukje vlees, vis of wat noten. Zo zorg je ervoor dat je meer van deze belangrijke eiwitten binnenkrijgt en dat je je verzadigd voelt.

3. Eet voldoende gezonde vetten
Ook vetten zijn belangrijk voor je gezondheid. Ze leveren belangrijke vitaminen zoals vitamine A, D, E en K en ze zijn een bron van energie. Er zijn verschillende soorten vetten:
Verzadigde vetten: deze zitten bijvoorbeeld in vlees, gevogelte, volle melkproducten, roomboter en kokosolie.
Enkelvoudig onverzadigde vetten: dit zijn omega 9-vetzuren die bijvoorbeeld in olijven, olijfolie en avocado zitten.
Meervoudig onverzadigde vetten zijn omega 6-vetzuren en omega 3-vetten.
Omega 3-vetzuren zitten in vette vis, wild, algen, pompoenpitten, walnoten en lijnzaad.
Omega 6-vetzuren zitten bijvoorbeeld in de meeste plantaardige oliën en in noten en zaden. Lange tijd is gedacht dat verzadigde vetten slecht zijn en onverzadigde vetten goed. Roomboter werd in de ban gedaan – want verzadigd vet – en plantaardige margarine op basis van zonnebloemolie zou goed zijn vanwege het gunstige effect op de hart- en bloedvaten. Inmiddels is gebleken dat het linolzuur uit zonnebloemolie ontstekingen aan de vaatwanden en atherosclerose (aderverkalking) kan veroorzaken. En verzadigd vet mag inmiddels weer.

Ongezond vet is transvet. Transvetten zijn kunstmatige vetten die ontstaan door bewerking van onverzadigde vetten. Harde margarines en bak- en braadvetten bevatten vroeger veel transvet. Inmiddels is dat niet meer dan 1%. In fastfoodproducten, koek en gebak kunnen hogere gehaltes voorkomen. Door het eten van transvetten heb je onder andere meer kans op het krijgen van hart- en vaatziekten en insulineresistentie.

Er kunnen ook problemen ontstaan wanneer de balans tussen omega 3- en omega 6-vetzuren verstoord is. Omdat er zoveel plantaardige olie wordt gebruikt, krijgen we veel te veel omega 6-vetzuren binnen. Ideaal gezien zou je evenveel omega 6- als omega 3-vetzuren binnen moeten krijgen, maar met onze voeding krijgen we tot wel vijftien keer zoveel omega 6-vetzuren binnen. Deze verkeerde verhouding verhoogt het risico op onder andere hart- en vaatziekten.

Tips voor het verkrijgen van een goede balans tussen de verschillende vetten:
• Kies minimaal twee keer per week voor vis. Liefst vette vis, zoals haring, makreel, zalm of sardien.
• Kies maximaal vier keer in de week voor onbewerkt biologisch mager vlees, gevogelte of wild (bijvoorbeeld rundvlees, lams- of schapenvlees, kip, kalkoen, eend, hert, haas of fazant).
• Grilleer vlees of vis, bereid het in de oven of bak het in kokosolie, roomboter of olijfolie. Gebruik voor dressings koudgeperste olijfolie.
• Gebruik op brood roomboter in plaats van margarine en beleg het met vis en vleeswaren.
• Eet regelmatig ongebrande noten, zaden, avocado en olijven.

4. Eet pure en onbewerkte producten
Kies voor pure en onbewerkte producten zoals verse groente, fruit, ei, vlees, vis en volle granen. Vermijd producten waaraan geknutseld is. Of dat nu gaat om margarine of producten met toegevoegde suiker of E-nummers. Laat deze producten zoveel mogelijk staan.

5. Eet veel verse groente en elke dag vers fruit
Eet minimaal 250 g verse (biologische) groente per dag. Wissel verschillende soorten groente af. Kook de groente in weinig water of stoom, gril of wok de groente. Zet ook regelmatig sla of rauwkost op het menu. Eet elke dag 2 stuks vers fruit.

6. Gebruik drie maaltijden en maximaal vier gezonde tussendoortjes
Het is belangrijk om regelmatig wat te eten. Zo voorkom je dat je bloedsuikerspiegel zo laag wordt – en je zo veel trek krijgt – dat je wat móét eten. Dat moment kun je beter vóór zijn omdat je anders snel kiest voor de verkeerde (suikerrijke) producten. Veel mensen eten de hele dag door zoete en vaak ook vette tussendoortjes Die behoefte aan zoet kan veroorzaakt worden door een lage bloedsuikerspiegel.

Met onderstaande gezonde tussendoortjes zal dat veel minder gebeuren. Gezonde tussendoortjes zijn tussendoortjes die goede voedingsstoffen bevatten, energie leveren en de bloedsuikerspiegel niet snel laten stijgen. Ze bevatten onder andere de goede koolhydraten en vetten, eiwitten, vitaminen en mineralen en ze zorgen voor een verzadigd gevoel.

Fruit. Fruit is een heel gezond tussendoortje voor elk moment van de dag. Neem een stuk fruit, heel, (on)geschild en gewassen, maak er een fruitsalade van of rijg het in stukjes aan een satéprikker. Appelpartjes met kaneel zijn ook lekker of een smoothie (maximaal 1 per dag) met verschillende soorten fruit (en groente), eventueel aangevuld met wat biogarde of yoghurt. Wissel de verschillende soorten fruit af.

Gedroogd fruit. Abrikozen, vijgen, pruimen, rozijnen en krenten zijn gezonde tussendoortjes. Gedroogd fruit gecombineerd met noten is ook heel lekker. Neem bijvoorbeeld een gedroogde abrikoos en leg daar een halve walnoot op. Heerlijk! Je kunt ook heel goed zelf appeltjes in de oven drogen.

Ongebrande noten. Een handje noten tussendoor is heel gezond. Er zitten onder andere veel eiwitten, goede vetten en magnesium in. Zorg dat je er altijd wat van in huis hebt of neem het mee in je tas als je op pad gaat. Je kunt bijvoorbeeld een mix nemen van walnoten, pecannoten, macadamianoten, amandelen en hazelnoten.

Rauwkost. Rauwkost kun je zonder beperking eten. Neem rauwe worteltjes, komkommer, kerstomaatjes en paprika en snijd het in stukjes, in dunne reepjes of hap het gewoon lekker af.

Avocado. Een avocado is een heel gezond tussendoortje. Het bevat veel eiwitten en de goede vetten. Het geeft je een lekker verzadigd gevoel. Je kunt hem opensnijden, bestrooien met wat (kruiden)zout en uitlepelen of in plakjes snijden en bestrooien met zout en peper en besprenkelen met wat citroensap.

Cracker. Neem een volkorencracker zonder toevoegingen en beleg deze bijvoorbeeld met (geiten)kaas en komkommer, notenpasta en een plakje tomaat, tartex (vegetarische paté) met augurk, magere vleeswaren, gerookte zalm met wat sla of avocado met tuinkers.

Volkorenrijstwafels. Beleg de rijstwafels met (geiten)kaas, notenpasta, tartex of magere vleeswaren

Biogarde of (geiten)yoghurt. Neem een bakje biogarde of (geiten)yoghurt. Let erop dat er geen suiker of zoetstoffen aan toegevoegd zijn. Voeg eventueel zelf stevia toe.

Stukje kip of vis. Grill een stukje vis of kip en eet dit tussendoor of zorg dat je wat overhoudt van de dag ervoor en eet dat op.

Bouillon. Maak een bouillon. Dit kun je doen met een bouillonblokje (zonder E-nummers)of zelf trekken van kip of rundvlees. Bouillon geeft kracht. Ook kun je tussendoor een(groente)soep eten. Zorg dat je altijd wat kleine porties soep hebt ingevroren.

Geroosterde groente. Je kunt wat groente roosteren. Dit is heerlijk en heel gezond, ook als tussendoortje.

Sneetje vijgenbrood

Plakje roggebrood met (geiten)kaas of haring.

Plak kruidkoek

Olijven. Een portie olijven is altijd lekker tussendoor, maar neem er niet te veel van.

7. Drink veel water en vermijd dranken met suiker
Drink ongeveer 1½ liter water per dag. De hoeveelheid water die je dagelijks moet drinken is afhankelijk van beweging, temperatuur, lichaamsbouw en gewicht. Drink vooral (mineraal)water en (kruiden)thee. Gemberthee (recept op p. 215) is zeer geschikt om het lichaam te helpen ontgiften. In de fase van het ‘ontgiften’ is het aan te raden elke dag een hele thermoskan gemberthee te drinken. Bouillon en af en toe een glaasje vruchtensap kun je ook drinken. Vermijd alle (light)frisdranken en dranken met suiker. Vermijd het drinken van melk. In melk zit lactose (melksuiker) en dat is voor veel mensen moeilijk te verteren. Melk bevordert slijmvorming en niet-biologische melk bevat antibiotica en groeihormonen. Drink koffie en (droge) wijn met mate (maximaal 1 glas per dag en sla twee dagen per week over).

8. Neem de tijd om te koken en te eten
Zie koken niet als een noodzakelijk kwaad, maar als een moment voor jezelf. Neem er als het even kan de tijd voor. Het kan heel ontspannend werken én een gezonde, met liefde bereide maaltijd is goed voor lichaam en geest. Neem ook de tijd om te eten, alleen, met je gezin of met vrienden. Het is vaak een moment waarop je elkaar na een drukke dag weer ziet. Het moment om elkaar te spreken en samen te genieten van een lekkere en gezonde maaltijd.

9. Vermijd chronische stress
Veel mensen hebben er last van: stress! Er moeten veel ballen in de lucht gehouden worden. We willen en moeten op veel fronten actief zijn: werk, gezin, sociale contacten, het verzorgen van ouders, sporten en hobby’s. Kortom, genoeg factoren om gestrest van te raken. Nu is er met kortdurende stress niet zoveel mis. Het heeft zelfs een functie: het zorgt ervoor dat je adequaat kunt reageren op gevaar. Maar wanneer de stress te lang duurt, is dat ongezond voor je. Je lichaam krijgt dan niet voldoende rust om te herstellen en dat kan allerlei (chronische) klachten geven. Het kan niet alleen een burn-out veroorzaken, maar ook insulineresistentie en overgewicht. Chronische stress zorgt ervoor dat je je gaat overeten, eetbuien krijgt en steeds producten kiest met veel suiker en vet. Bronnen van stress kunnen zijn: werk, relatie, ziekte, maar ook een chronische ontsteking, allergieën of verkeerde voeding. Probeer te achterhalen wat de stress bij jou veroorzaakt en probeer er wat aan te doen. Schroom niet om daar hulp bij te vragen.

Tips om stress te verminderen:
• Neem tijd voor jezelf, voor leuke dingen die je energie geven.
• Eet gezond en niet te veel.
• Werk ’s avonds niet te lang door.
• Zorg voor voldoende nachtrust.
• Beweeg dagelijks.
• Mediteer of doe bijvoorbeeld aan yoga of Chi Neng Qigong (dit is een Chinese bewegingsleer gericht op het herstellen van lichaam en geest).

10. Beweeg dagelijks voldoende
Elke dag bewegen is enorm belangrijk voor een goede gezondheid. Het zorgt onder andere voor het behoud van je spieren en botten, een verhoogde verbranding, een goede doorbloeding en het afvoeren van stress. Dagelijks bewegen is dus een must. Het beste moment om te bewegen is voor het ontbijt. De insulinespiegel is dan laag en er hoeven geen koolhydraten te worden verteerd. Hierdoor kan er vet worden verbrand en blijft je stofwisseling de hele dag sneller.”

Zonder suiker van Anne Marie Reuzenaar is uitgegeven door Kosmos uitgevers en verschijnt op 12 mei.

Omslagfoto: Katerha / Flickr
Fotoinzet: Kosmos uitgevers
 

 

Commentaar

  1. Walter Schwager

    Goed advies goed samengevat. Alleen twee kleine puntjes: gedroogd fruit bevat veel suiker en ook zwavel – dus met mate. Vleeswaren bevatten vaak veel zout en conserveringsmiddelen – dus ook met mate.

  2. Annette

    ongetwijfeld weer een boek vol goede tips. Maar… hoe overtuig je een partner met diabetes, overgewicht, te hoge bloeddruk etc. dat hij die tips eens zou moeten opvolgen. In ieder verstandig boek staat net een beetje iets anders, bij reguliere huisartsen wordt gezegd dat je niet als kluizenaar kunt leven, teeveekoks brengen alle eten op smaak met zout, en ik voel me heel erg alleen met alle goede tips uit al die (voor mij) logische boeken.

Geef een reactie